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压力太大怎么办(有什么办法能消除压力)
2022-06-23

最近喵收到的私信空前地多,学生党小伙伴面临期末季,正在抱佛脚的最后阶段,有些同学甚至直言压力太大不想去考了;已经工作了的伙伴,一边忙着对18年的各种述职报告做整理存档,一边又投入了19年工作计划——总之,就像噩梦一样,压力简直大!到!爆!炸!

这还仅仅是个人的小圈子。不知道这两天大家有没有看新闻,最近多家互联网公司又开始裁员了(为什么要说又),本以为欢欢喜喜地可以拿到年终奖回家过年了,没想到等来的却是约谈和被辞退的通知。

好啦!焦虑又没有用,归根结底还是要解决问题的。今天喵就来和大家聊聊,压力这么大,我们该怎么办呢?

压力是什么

简单来说,压力就是“你认为处理的事情所需的能力超越你所拥有的能力时,产生的一种感受。”(from 李中莹《重塑心灵》)

考研压力大,是因为你担心自己考不上研究生的后果;考试周压力大,也是担心自己考砸,意味着奖学金GPA保研啥的都和你没关系了,可能回家还会挨骂;工作压力大,是担心年底KPI完不成影响奖金和明年的升职;至于,刚刚不幸失业的同学,是在担心自己找不到更好的新工作。

所有的这些“担心”,都是因为你认为自己“办不到”。

请注意“你认为”这三个字

事实上,很多人在压力之下能完成很多很多的事,说明并不存在能力真的不够的问题。我记得之前上大学的时候,考试前简直就是我记忆力的巅峰,堪称日背50页书过目不忘,平时上自习绝对不可能记这么快的(其实是因为求生欲激发了记忆力,咳咳)。当事情还没有完结,并没有真的“没做完”,当事人是没有资格说自己能力不够的。

所以,事情从来都没有给人压力,压力总是一个主观的、没有足够支撑的判断而引发的结果,是人们强加给自己的。

压力的两面性

从生理的角度来看,压力其实是“进化”留给我们的“礼物”。远古时期人们住在洞穴中,随时都有可能遭遇野兽的攻击。当人面对威胁的时候,身体会分泌大量的肾上腺素和皮质醇,前者使身体处于一种“备战”的状态,意识警觉,随时准备应对威胁;后者会加速身体的蛋白质分解,以补充能量消耗。

但是放在现代社会呢,诸如考试不过、工作不能晋升这样的“威胁”都是抽象的,没办法通过战斗来消除。这就比较头疼了,因为消除不了,我们的身体就会有一些不舒服的反应:比如说,胸闷、消化功能紊乱、失眠等。

不过,压力并不是一无是处的。压力还能帮你超过预期完成“不可能”的任务。比如说考试前压力会让你的记忆力大爆发,一天记住自己平时要记一个星期的东西……但是这种buff不能经常用,就像兴奋剂一样,长期使用就会导致身体状况下降。

所以,我们要如何应对压力呢?

如何缓解压力

给大家推荐几种能够缓解压力的办法,治标治本的都有,也澄清一些你之前可能一直在用“以为会减轻压力其实会增加压力”的办法。

先说“不要做什么”,做这些事对于缓解压力并不会有好处,反而会增加新的压力:

1)不要去和别人诉说你的困扰

因为,如果总是重复说一段话,就很容易把它变成自己的“信念”。如果你一直在不停地重复“压力大是因为担心做不到”、“压力大是因为担心做不到”,最后你就真的做不到了。一个思想一旦固化成信念,以后更改起来会更难。

2)不要疯狂剁手、暴饮暴食、酗酒

这些方法只能短时间地转移注意力,不能从根本上解决任何问题,反而会引发更严重的问题。当下剁手一时爽,月底看账单的时候你就要陷入新一轮的焦虑了……

3)不要因为压力乱发脾气

相信我,如果你把压力大产生的怒火发泄给身边的人,他们并不会觉得你“一定是压力大才会这样的吧,我们要多多理解他”,他们只会离你越来越远。

再说说有哪些“治标不治本,但是短期很有效”的办法:

1)运动

运动是最好的“治标”压力消除法,因为运动就相当于远古时期逃生的过程,消耗皮质醇分解产生的能量。而且运动还可以活跃大脑的额前叶。昂~额前叶的作用就是解决问题~

2)练习瑜伽、冥想等

冥想真的是好处多多,提升元认知、增加注意力啥的都很管用,谁用谁知道。不过如果你已经因为压力大到炸毛了,还是去操场上跑两圈更好……

3)“美好事件”激励法

你可以用一张便签写上自己喜欢做的、能让自己开心的事,每当感到压力大的时候就放松一下,挑上一两件喜欢的事去做。

这一招真的特别特别特别管用,亲测有效。我每次写稿子写到脑仁疼眼睛花的时候都会对刘丞说,“快来,高效哄猫”。然后他就会过来帮我捋捋头发、捏捏肩膀之类的……昂~然后我就能继续投入战斗了。

最后再来说“见效虽然慢,但是能从根本上消除压力”的方法:

1)理性情绪行为疗法

所有关于情绪的问题,都可以通过“理性情绪行为疗法”来解决。这种方法的原理就是“所有的负面情绪都不是事件造成的,而是自己的想法造成的”。控制负面情绪的核心就是要改变这个“产生负面情绪的想法”(非理性思维)。

具体来说,产生非理性情绪的思维有三种:

a.必须化。你认为“我必须获得成功”、“生活应当是一帆风顺的”、“别人必须对我很好”。

b.标签化。以一件事或者某几件事的结果来评价整个人,也就是我们常说的“贴标签”。因为一门课成绩不好就认为自己“是个很笨的人”,因为一个项目搞砸了就觉得自己一无是处。一个人的价值不能以他是否聪明、是否取得成就来评价。

c.夸张化。尽管我们不希望发生,但非常不好的事情确实有可能发生。当这些事真的发生时,要努力接受现实,在可能的情况下去改变状况,如果改变不了就要学会在这种状况下生活下去

理性情绪行为疗法的过程,可以总结为ABCDE:

A(aversive)是触发你不良情绪的事件;

B(belief)是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法,尤其是不理性的想法,觉得自己会失败或者被拒绝;

C(consequence)是负面情绪带来的结果,比如生气导致肠胃疼痛;

D(dispute)是反驳,即要对你原来的B进行干预;

E(effect)是你采取新的思维方式以后产生的效果。

当你产生一个负面情绪的时候,可以用这种方法来战胜它:

第一步,发现负面的B:当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候,看看自己正被哪种非理性思维困扰——是必须化、标签化还是夸张化?第二步,反驳负面的B,也就是D。第三步,给出积极的E。

比如你正在做的项目遇到了瓶颈,而马上就要年终总结了,你还没做出成果,最坏的结果可能是影响你的年终奖的晋升。此时此刻感觉压力很大,头疼、失眠,那你可以用这种方法来消除压力:

A:项目还没有任何进展

B:我很努力了,所以我必须成功。我应当做出成果,否则我明年就没办法升职。如果身边的人都晋升了只有我还在原地,简直太丢人了,我无法接受这件事发生。

C:我感到焦虑和恐慌

第一步,检视自己的不理性想法:

必须化:必须成功、必须做出成果、必须升职

标签化:如果我做不好,我就是一个【失败者】

夸张化:太丢人了,我无法接受

第二步,反驳;第三步,给出新想法:

D:有哪些证据表明我一定能成功?E:没有,人人都会有失败,没有谁一辈子都没失败过一次。

D:如果我一直沉浸在这样的情绪中会怎样?会对继续做项目有好处吗?E:并没有,还会让工作效率持续降低。

D:如果我真的做砸了这次项目就说明我一无是处吗?E:当然不是,我之前还有balbala这些都是我的成功案例。

D:这件事真的无法忍受吗?E:并没有,比这严重的事多了去了,世界上还有很多比我不幸的人,大家都坚强地生活着。再说了,我这不是还没搞砸么……就算砸了也不能代表我是个loser,一切压力都是想象出来的。

类似地,你可以把考试考砸、没考上研之类的坏结果代入这个模型里走一遍这个流程。以后遇到所有不开心的事其实都可以用这种办法来解决~

2)训练“抗压肌肉”

“抗压能力”是可以训练出来的。人对于压力的耐受性就像肌肉一样,拉伸完之后有一个放松,再次拉伸就会又能多拉伸一点。

前半生从没遭遇过挫折的小孩子可能因为一次考砸就产生轻生的念头,经常不及格的孩子很少会有听说“考不好我的人生就完了”。

淡定,所有的“不能承受”都是因为“经历太少”==

3)事件过后及时复盘

让你产生压力的事件完成之后要及时复盘,总结经验,看看究竟是什么原因造成了这次压力。

比如说,你发现考前压力是因为准备不充分,准备不充分是因为拖延症,前半个学期都没有好好听课,或者说考研的前半年时间规划不合理,那你下个学期就要好好学,万一今年考研没过明年二战就要重新规划好复习进度。

比如说,你发现KPI没有完成是因为自己在前期收集资料不足、客户沟通过程进展不顺利,在这个过程中你遇到了哪些困难,都要把它们记录下来,写成工作总结分析报告(最好把这个事件流程化,做成SOP,越标准化就越不容易出错)。这样,下一次当你遇到相同问题的时候就不会感觉到这么大压力了。

当你经历的事件越多,你就越能在“事件发生之前”知道怎么做,就不会把自己放入被动的压力状态了。

总结一下:

这篇文章喵给出了一些可以减轻压力的办法:

首先,千万不要做这些事:

1. 不要找别人抱怨

2. 不要暴饮暴食酗酒剁手

3. 不要冲身边人乱发脾气

这些办法对于缓解你的压力没有一丁点好处。

如果短期压力需要缓解,可以试试这些简便有效的办法:

1. 运动

2. 练习瑜伽、冥想

3. 找一两件自己喜欢做的事穿插在压力大的事之间

最后还提供了一些从根本上解决压力的办法:

1. 觉察非理性情绪,反驳非理性信念

2. 训练自己的抗压能力

3. 事件过后及时复盘

祝大家都能考个好成绩,工作顺利赚大钱,回家过个好年~

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